文/ 復健科 王昱棠物理治療師
上班族常在工作崗位上硬ㄍㄧㄥ很久，長時間使用電腦，姿勢緊繃下，容易造成肩頸痠痛、下肢腫脹、肩頸和手腕僵硬等，本院復健科設計5招體操，利用辦公室現有空間或物品就可輕鬆伸展，擺脫身體痠痛及僵硬等，讓工作效率也跟著提升。
以下5招建議重複5次，每天3回，過程中如有不適，應立即停止以免發生危險。
【1.手後扣擴胸】功效：伸展腰背肌群，同時達到擴胸的作用。
步驟1：坐在椅子前1/3，腳掌需平貼地面。
步驟2：兩手向後抓住椅背上緣，挺胸同時身體前傾直到腰背感到輕微緊繃，維持此姿
勢20秒，回到原坐姿，休息5秒再進行下一次。
提醒：過程保持正常呼吸勿憋氣，若肩膀有傷、疼痛避免做。
【2.手交扣反轉】功效：伸展手腕肌群，避免關節僵硬。
步驟1：雙手十指交叉，掌心反轉朝外、同時伸直手肘，維持20秒。
步驟2：將右掌心朝內，左手壓右手背到右前臂微緊，20秒換手，停5秒再1次。 動作
緩慢進行，勿突然牽拉過大。
【3.牽拉肩頸側】功效：牽拉肩頸肌群，改善肩頸痠痛。
步驟1：一手由頭頂繞過，握住對側頭部。
步驟2：手輕拉頭部直到頸部輕微緊繃，維持20秒，再換邊，休息5秒再進行下一次。
提醒：已有頸椎問題者如椎間孔狹窄，做此動作恐加劇頸部痠痛，宜避免。
【4.拉大腿前側】功效：伸展大腿肌群同時牽拉腳踝，可在茶水間倒水時做。
步驟1：一手扶著牆壁或飲水機。
步驟2：手拉腳踝彎到大腿微緊，20秒換腳，停5秒再1次。
提醒：手扶助穩固牆面或家具，單腳站穩後再進行，以免平衡不佳摔倒。
【5.上下動腳踝】功效：伸展下肢肌群，避免下肢水腫。
步驟1：以兩手壓住兩腳大腿。
步驟2：抬腿伸直，勾腳尖壓腳背算1下，20下換腳，停5秒再1次。
提醒：做時注意膝蓋伸直，腳踝上下交替活動像幫浦般效果佳。
做任何運動，應掌握漸進量力原則，勿太勉強，以免受傷，上班族平常可讓自己每坐50分鐘~1小時，就起身活動，促進血液循環。(本文另刊載103.4.10蘋果日報) |
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