文/精神科 林明雄醫師
睡眠是人的基本需求之一，好品質的睡眠讓人腦筋清醒精神愉快、精神愉快。而長時間的睡眠不足會讓人煩躁易怒、焦慮不安、記憶力變差等。在筆者長期的臨床治療經驗中，發現除了較少數特殊的情形，如腦波異常或疾病影響等情形之外，更多因為失眠而長期服用安眠藥的人。因著台灣就醫方便且就醫費用低廉，常可見到大量、多種、長期服用安眠藥者。要避免成為安眠藥(抗焦慮藥物亦然)的成癮式依賴的使用，以下幾點睡眠衛生的事項提供大家參考：
1.固定每天就寢及起床的時間。
2.壓力的自我調適，例如：從事戶外活動、睡前靜坐、放鬆、深呼吸。
3.平時規則地運動可加深睡眠，提高睡眠的品質。
4.中午過後避免食用含咖啡因的食物，以免精神亢奮干擾睡眠。
5.避免以酒助眠，因為酒會導致睡眠淺和多夢。
6.臥室應減少噪音及光線並保持適當的溫度。
7.時鐘或鬧鐘的滴答聲如果干擾睡覺，最好將它們移開，減少干擾。
8.有失眠情形時，次日避免日間休息及使用咖啡、茶葉等刺激性物品，以便次日夜間的睡眠順利。
9.如有使用安眠藥，宜短期使用，避免藥物成癮。
10.睡前避免吃太飽，而少量的宵夜則可能有助於入睡。
11.睡前避免劇烈的運動。
12.睡前避免抽煙，尼古丁也是興奮劑的一種。
13.就寢前1至2小時避免喝太多水，上床前小便排空膀胱，以免半夜因尿意而被喚醒，影響睡眠。
14.上床則準備睡覺，不要做看書、看電視、用手機等其他會讓精神集中而影響睡眠的事。
15.服用助眠藥物後即上床就寢，勿做其他的事，以免影響藥物引導睡眠的作用。
16.如果半夜醒來，避免再增加服用助眠藥物，以免延後藥物代謝時間，影響白天的生活。
17.如果有其他特殊情形影響睡眠，請與醫師討論處理方式。
而對於已長期服用安眠藥或抗焦慮的藥物的人，如果突然停用安眠藥，可能會出現戒斷症狀，例如多夢，焦慮、手汗、呼吸急促，甚至有少數人會出現胃痛、胃痙攣、癲癇發作等情形。對於有動機想戒除這類藥物者，建議您與您的醫師討論如何由減藥到戒除這類藥物的使用。重點在於，安眠藥原則上只適合短期使用，有效的生活調適與運動，更有益健康。正確使用安眠藥才能有效助眠，且避免安眠藥成癮。 |
