文/營養組 薛惠文營養師
端午節是中國人傳統的三大節慶之一，每年農曆五月初五慶祝，除了有龍舟競賽可看，天氣漸熱的同時，在超商賣場及各大搜尋網站上，都可看到料多味美的粽子廣告，彷彿粽香四處飄散。台灣有許多粽子種類，如傳統的北部粽、南部粽、粿粽、鹼粽及冰粽等，但市售粽子含豐富餡料、糯米扎實，有不少一顆熱量都在500大卡左右，加上醬汁沾醬、花生粉，吃多了一不小心體重就失控。
以北部粽為例，製作方式是將糯米用油炒過，再與餡料一起包入粽葉蒸熟，方法類似油飯，熱量較高。南部粽是以生糯米及餡料包入粽葉後，以水煮方式煮熟，因此熱量較北部粽低。粿粽因份量較小，以糯米經研磨的粘團，加入菜脯米包入荷葉後蒸熟，熱量又比北部粽、南部粽低。另一種特殊風味鹼粽，因體積小，相對熱量較低，但食用同時常會沾糖或包入紅豆、豆沙餡而增加熱量。市面上冰粽，其外皮會用糯米、寒天或葛粉製作，熱量也因包的餡料而不同，建議參考包裝上的「營養標示」來選擇熱量較低的粽子。
粽子食材有哪些呢？主食的部分，常見的有糯米、雜糧穀類、紫米、紅豆、栗子和蓮子、薏仁等。蔬菜類有香菇、蘿蔔乾與竹筍。油脂類有沙拉油、花生、松子、南瓜子與豬油等。以下列出各類粽子的熱量，讓大家有個概念。
種類(熱量,大卡/個) 北部粽(400-500) 南部粽(300-400) 粿粽(250-300) 鹼粽(100-200) 冰粽(90-250)
食用技巧：
一、不要餐餐吃粽子。
一般而言，一顆粽子大約提供2-3份的主食(一餐所需約3-4份)，肉類可提供1-1.5份(一餐所需約1-2份)，油脂提供為3-4份(一餐所需約1-2份)，但對於餐餐吃粽子的人而言，一天青菜與纖維攝取量一定不夠，所以建議不要餐餐吃粽子，建議最好另外再加一份燙青菜及水果，營養攝取較均衡，也能增加飽足感。
二、自製粽子時，可做小顆一點，遵守少油、少糖、少鹽及高纖維的原則。
譬如減少肥肉、油蔥的使用，多添加竹筍、紅蘿蔔等蔬菜，並降低油量添加。
三、少淋沾醬
粽子除了本身提供的熱量外，還有許多易讓人忽略的熱量，像是甜辣醬、醬油膏、果糖、花生粉等醬料，這些熱量都不低，且可能導致納攝取偏高，所以提醒大家，盡可能吃原味粽子。以鹼粽為例，以往沾蜂蜜、果糖或砂糖食用，一湯匙的糖熱量約60大卡，建議可改沾代糖，一樣美味且減少熱量攝取。
對於三高病友，更要掌握「份量代換」、減少食用含蛋黃、肥肉、堅果類或豬油炒過的粽子，少淋醬料，盡可能選擇天然的辛香料。總之，掌握以上原則，才能吃得開心又健康！ |
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