文/營養組 郭素秋營養師
”糖尿病友可以自由吃嗎?”
相信只要掌握訣竅，聰明的選擇飲食，糖友應該可以兼享美食及健康。
一、認識食物分類，儘量均衡攝取六大類食物
食物依其所含營養素的特色，可以歸類為六大類，包括:全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、及油脂與堅果種子類。學習食物分類可以幫助我們了解/評估每天是否有吃到均衡完整的多種營養素。
二、定時定量攝取含醣類食物
全穀雜糧類、水果類及乳品類等這3類含有較多的醣/糖份，建議糖友依據營養師建議的份量定時攝取，避免吃太多或太少讓血糖忽高忽低。提醒糖友”不吃飯(澱粉)”的飲食方式會有低血糖的風險，並不是控制血糖的好方法。醣類是身體熱量的主要來源，可提供飽足感，不吃主食類的食物較不易感到飽足，反而會因此攝取較多的肉類或其他食物，造成飲食不均衡。
三、避免或少吃油脂多的高熱量食物，以維持理想體重
掌握食物的份量和選擇低油低熱量的烹調方式。如:水煮、清蒸、涼拌、清燉、烤、燒、滷等低油烹調的菜餚，熱量較低，可幫助控制體重不發胖。
四、多選擇低糖、高纖維的食物或點心，以增加飽足感
一般的主食類(如米飯及麵食)是富含醣份的食物，如果改吃十穀米/糙米飯/雜糧饅頭等富含纖維的雜糧類，同時搭配高纖維的蔬菜，掌握”菜比飯多”的原則，則可延緩醣份的消化及吸收，增加飽足感、平穩血糖、降低膽固醇。
五、少吃精緻糖類食品，嘗試以水果或代糖取代甜點
想喝甜飲或想吃甜點時，可嘗試自製添加代糖的飲料或甜點，如:零卡可樂，或加代糖的果凍、仙草、愛玉、蒟蒻、石花菜凍、水果茶等，這些低熱量無糖食物可以隨意吃。或是改以含有較多營養素的水果、全麥葡萄乾餅乾、優格等代換份量吃。對於一般甜點，就切成小塊，以減少份量。
總之，糖尿病飲食是一個健康的、平衡的飲食型態，糖友勿因害怕被限制而選擇逃避，也不需嚴格的每天都吃固定的東西而喪失享受美食的樂趣。掌握原則試著去改變選擇，糖友們還是可以自由吃呦! |
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