一、簡介：
這份「病患需知」乃是希望能幫助您來治療你的下背痛症狀。下背痛的病因可能來自脊椎的許多構造之一發生問題，椎間盤、韌帶、肌肉及關節等，但往往很難明確指出引起疼痛的確切構造。整體而言，下背痛的預後還算不錯，不過卻常常會一再發作。
下列資訊乃是希望藉以幫助您避免下背痛反覆發作，或幫助您減輕現有的慢性下背痛症狀，並防範其惡化。
二、姿勢：
下背痛患者常常姿勢不良。這些患者常在疾病初期為了減輕疼痛而採不良姿勢或跛行。然而，任何不良姿勢一旦維持一段時間，即可能對肌肉和韌帶造成異常的壓力負荷，最後造成更嚴重的腰酸背痛。常常引起下背痛的姿勢問題如下：
1.背部正常曲度變平。
2.脊椎側彎。
能瞭解並查出不良姿勢乃是治療的起步。下列運動有助於改良姿勢問題。
三、運動：
運動目標有二：其一乃在強化腹肌。腹肌是舉重時的荷重肌肉：其二乃在強化背肌，背肌可維持正確姿勢，且可緩衝震盪。
如此肌肉有助於防範背痛或下背症狀的惡化。運動時宜輕緩，並緩慢增強到會疼痛的程度。開始時每天作2次，每次5回，然後逐漸增加。如果每次5回運動後會使疼痛加劇達數小時之久，則應停止該項運動。
四、本例行運動：
1.仰臥平躺，兩膝彎曲並攏，兩腳平放地面(第一動作)。兩肩維持靜止，然後緩慢將兩膝向左右擺動。
2.同第一動作，然後將雙手平放大腿前方兩腳平放地面。將頭部及兩肩舉起離開地面，同時將兩手滑向膝部，然後再放鬆還原。
注意不可將脊椎過度彎曲。換句話說，不可作完全程的仰臥起坐。注意維持雙手在兩膝上方。開始時可將兩膝略微伸直，如此可增加運動量。
3.同第一動作，並且將臀部及兩肩維持不離地面：
(a)腹肌用力收縮，將臀部舉起，使下背平靠地面，然後放鬆還原。
(b)擺動臀部，令下背凹更加明顯。運動時直傾斜骨盆而非胸廓。
4.仰臥平躺，兩腿平伸。右腿用力緊貼地面，宛如您想讓右腿變長，同時將左臀舉起離地，且靠近肩部，然後放鬆還原，並換邊運動。
5.俯臥平躺，前額枕在雙手，然後將兩臂及頭部舉高離地。起初時可能不易操作，此時至少須離地數公分，然後可逐漸增加運動量，最後要求同時將兩腿舉起。
6.背靠門上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆，背靠著門，縮腹及臀，膝輕微彎曲，此可使骨盆下部份向前旋。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。
五、床舖及坐椅：
1.避免使用軟床，軟床會使脊椎下陷，且毫無支撐作用，如果床舖太軟，應在床墊下加一木板，或睡在地板上。
2.僅可使用1個或2個枕頭。
3.在早晨起床時宜注意下列事項：首先將雙膝彎曲，然後改成側躺，並翻滾使雙足到床緣，用雙手撐床坐起。注意在所有動作中皆應維持背部平直。
4.如果下背痛劇烈且妨礙睡眠時，可在兩膝下墊一個枕頭，在下背墊一個毛巾，但在下背痛改善時，即不可再採取此姿勢。
5.婦女側躺時，可在腰下墊一個小枕頭或毛巾捲來改善症狀。
6.避免採用低軟座椅，該種座椅在起立時較不容易，且可能會造成更多的負荷，自坐姿起立時，應儘量維持背部平直，如果下背痛劇烈，應避免久坐。如果非坐不可時，應該避免垂彎腰，並以小枕頭或毛巾捲支撐下背，並採用高背坐椅。駕車時，亦應使用小枕頭支撐下背，並且避免長期駕車，如果須作長程旅行,應經常停車，下車休息，並四處走動。
7.維持正確之坐姿，座椅宜有靠背(門診衛教單)。
六、背架：
除非醫師指示，否則不可長期穿戴背架，而僅在下背痛較平常加劇時，或在進行可能會使下背痛加劇的運動時（如整理花園）才可穿戴。
七、鞋子：
鞋跟加上可避震的鞋墊可以減除步行時腳跟的震盪,如此可減輕疼痛。有時候，穿用不同高低鞋跟的鞋子可幫忙改善背痛。
八、熱療：
熱療可改善背痛，採用熱水沖澡、熱水浴、或熱水瓶熱敷可達到這些效果。加熱的溫度不可過高，以免燙傷皮膚。市面上有些化學加熱墊的產品可用於治療下背痛，且頗具安全性。偶而,使用冰敷的效果可能比熱敷好。使用上可用大冰袋裝上碎冰，並用濕毛巾包住來施行，操作時應該採俯臥姿。
九、必須舉物時應注意事項：
1.兩腳分開約45公分。
2.一腳在前，另一腳稍微在後。
3.兩膝彎曲蹲下，背部保持平直。
4.將物品儘量靠近身體。
5.兩腳用力站直，舉起物品。
6.舉重物時，應先深吸一口氣,並且腹部綁上 腹帶。
7.就是舉起輕小物品亦應依上述方法。
十、舉起物體時應避免事項：
1.彎腰。
2.物品距身體一臂之處。
3.同一動作中舉起及轉身同時進行。在腹部戴上寬皮帶有助於運用腹肌來舉起物品，同時可提醒避免彎曲背部。
十一、彎腰：
1.宜彎曲臀部，而非背部。
2.宜經常休息，直立並且坐伸展運動。
3.施行數次輕巧運動。
十二、站立：
如果需久站且又因而不舒服時，可在站立時作伸展運動。有時候雙腳交替踏步可以改善症狀。若站立時雙腿感到如針刺的感覺時應該向您的主治醫師求診。
十三、一般注意事項：
宜減輕體重，因為肥胖會引起姿勢不良，在開始運動時，應該輕緩進行,並逐漸增加運動量。游泳的效果很好，並且應做不同的划動動作。騎低握把的自行車可能會因姿勢不良而引起不舒服，沿著公路做長距離跑步也會因為震動而導致疼痛。慢跑時應注意鞋子須加裝特殊鞋墊。下背痛的常見問題之一是背部肌肉痙攣或緊張。有些治療方法可解除肌肉痙攣，如熱敷。改良步姿及睡姿也很有幫忙。
願尋求上主的人 滿心喜悅 ( 詠 104 )
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編印單位：護理部─骨科病房
編印年份月份：95年5月
編號及版次：B2000EC12 第一版 |
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