文/精神科醫師
隨著歲末冬季來臨，大家除了感受氣候的轉換、年節氣氛濃厚外，更是和家人團聚的時刻，學生與上班族也都期待著假期的到來。但是因假期生活的變動與不規律，有時將會影響在睡眠時間長短和品質的變化上。大致來說，睡眠的時間約佔人一生的四分之一到三分之一，對人的身心維持重要性可見一般，個人對睡眠的需求情形往往會因為年齡、性別、環境或日間活動量的不同，而有所不同。一般而言，生物體內有一個睡眠的恆定機制及生理時鐘來維持睡眠需求的滿足，當一個人對自己的睡眠狀態不滿意，發生入睡困難、睡眠中斷、清晨早醒等情形，通常被稱為「失眠」，失眠現象可能只是暫時性出現，也可能發展成長期性的狀況，當長期失眠存在時，除了生活品質被影響，有時更進一步地妨害身心健康，這時就必須考慮就醫的可能性。
在臨床醫療上，會分成二大部份來評估失眠情形：第一部份是整體睡眠狀況的評估，醫師會去瞭解個案開始失眠的時間、狀況持續的時間、嚴重程度、加重失眠的因素、白天是否有嗜睡或過度警醒的症狀、睡眠問題帶來的生活影響、是否有不良的睡眠環境、以往是否有過治療病史或個人嘗試過的因應策略、個人對治療的期望等等；第二部份醫師會檢查評估任何可能影響睡眠的內外科與精神科疾病，並了解個人是否正在使用處方用藥或像減肥藥等非處方用藥、是否飲酒、抽煙、喝咖啡、甚至是正在用非法藥物，另外，生活壓力對睡眠的影響也會被評估。
當失眠的診斷確認後，短期鎮靜安眠藥物的使用是有幫助的，但也需要考慮非藥物的治療方式。目前非藥物治療方式一般包含下列幾項:
1、控制刺激治療法：此種治療指的是讓個人遵循一些方法，使得床和睡眠的關係連結地更緊密，並重新建立一個固定的生活睡醒週期，所用的方法如昏昏欲睡時才去床上睡;無法睡著時離開床;床/臥室只用來睡覺，不在床上看書或看電視等;每天早上在固定時間醒來;及儘量不午睡以免影響夜間睡眠。
2、睡眠限制治療法：主要減少躺在床上的時間以符合實際的睡眠時間。如果個人的睡眠時間是六個小時，但每晚卻有超過八小時的時間在床上度過，會建議其從關燈到醒來的時間儘量控制在六個小時左右，這樣可藉著調控睡眠時間來提昇睡眠效率。
3、放鬆訓練的技巧：包含像用肌肉放鬆法以減少身體緊張，使用冥想法以減少睡前有干擾睡眠的侵入性想法。
4、認知心理治療方法：目的則是改變對睡眠和失眠的錯誤認知，預防因過度擔心失眠後續的不良影響而無法有良好的睡眠。
5、睡眠衛生教育：一般最常用的，是教導個人可能促進或干擾睡眠的衛生習慣（如飲食，運動，藥物使用）和環境因素（如光線，噪音，溫度）的相關知識。
當懷疑有睡眠障礙情形出現時，可以到門診尋求專家協助，平時若能掌握一些非藥物的處理原則來面對短期的睡眠問題，相信更可以促進生活品質，享受輕鬆生活。 |
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