復健科物理治療師 蔡仁傑組長
最近因天氣漸漸入秋，可能因天冷導致運動的頻率減少，運動前又沒有適當的暖身導致民眾因肌肉拉傷而來院求診人數增多。凡是在運動前所做的準備，例如：肌肉伸展、快走或是各種健身操等，都稱之為暖身運動。其目的在減少運動傷害與提高運動效率，且讓稍後運動時將要使用的肌肉群先行熱身，以便增加局部和全身的溫度及血液循環，並且使體內的各種系統，包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等，能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。
一般的暖身運動包括全身性的活動、柔軟操及心理準備:
一、全身性的活動:
目的主要是讓身體的體溫升高，讓身體活絡起來，一般以簡單的快走即能達效果。
二、柔軟操:
也就是俗稱的「拉筋」或「肌肉伸展運動」，藉由特定動作來伸展肌肉並可改善關節柔軟度，是進行比較激烈運動前的主要暖身方式，而且也是緩解久坐的姿勢所帶來的肌肉緊張與酸痛的好方法。
進行肌肉關節伸展時，應(1)緩慢進行每一個動作。(2)避免動作過大或做的太快。(3)伸展動作的次數應慢慢的增加。(4)伸展相關部位，停留10~15秒，然後慢慢放鬆10秒，重複3~5 次，一般建議全程約5∼10分鐘為最佳，隨著動作的熟練來增加時間與動作難度。(5)每一個動作伸展程度以達到微微緊繃感，感受到肌肉的拉力，而不會造成疼痛為原則。
以下示範三種針對登山或者腿部運動需要的暖身運動:
1.轉動腳踝(圖一)：緩緩地轉動腳踝可使腳踝週遭的韌帶與肌腱得以伸展。
2.踩弓箭步(圖二)：兩腳腳尖朝向斜前方，雙腳姿勢採取前弓後箭且後腳須打直，兩腳足跟不離開地面。可使兩腳的小腿肌群及後腳大腿前側肌群(如：股四頭肌近端與髂腰肌等)得以伸展。
3.足跟碰臀部(圖三)：採金雞獨立，以手握住同一側的腳踝且輕拉儘量使足跟碰觸臀部。此一動作可使大腿前側肌群（股四頭肌）得以伸展。基於安全考量對側的手可以扶在固定處。
三、心理準備：
此階段是運動前最後步驟，以心理來導引生理機能適度運作，為各種運動前做心理準備，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自己有了心理準備知道要從事此項運動了。
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