營養組 李佩霓營養師
粽子大致可分為台灣口味的燒肉粽、港式口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、客家粿粽及口感QQ的鹼粽。其中以有金華火腿、叉燒、五花肉、鹹蛋黃、蝦米、干貝、綠豆仁及栗子等豐富內餡的裹蒸粽熱量最高，一個約1000大卡以上熱量，成年女性吃半個裹蒸粽等於攝取約一天1/3的熱量，故建議數人分食，才不會攝取過多熱量。
台灣燒肉粽可分為北部粽與南部粽：北部粽是將糯米炒過後，再包入瘦豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等餡料於粽(竹)葉中蒸熟，類似油飯，口味較重，一個200克重的北部粽約500-700大卡的熱量。南部粽的餡料以生糯米混合花生，另還包括五花豬肉、麻竹筍、香菇、栗子、蝦仁、乾魷魚及鹹蛋黃等，包好之後再整串水煮，口味與香味較北部粽清淡，一個200克重的南部粽約500大卡；雖內餡中糯米不經油炒，但因多會灑上大量花生粉與醬料再食用，故高脂血患者應酌量攝取。
湖州粽有鹹甜兩口味；鹹的為鮮肉粽，通常以糯米與五花肉為主材料，一個約400大卡熱量，由於材料以肥肉比例較高，故較不適合高血脂患者食用；甜口味的湖州粽內餡為豆沙或棗泥餡料，若先以豬油拌炒，一個約600-800大卡熱量，因餡料含醣類與油脂比例偏高，故較不適合要控制醣類攝取的糖尿病患者，若吃了醣分較高的豆沙粽，則其他主食類食物(如白飯或麵條)就要少吃，基本上就是要注意「食物代換」原則，並注意粽子份量是否會超過一餐的主食量，切記勿暴飲暴食。
至於客家粿粽體積小，餡料熱量低，一個熱量約有250大卡；鹼粽也因體積小，每個熱量也不到200大卡，但若是沾果糖吃，熱量會相對提高，糖尿病患者若要沾糖吃，建議以代糖取代果糖。
現在有許多改良的健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。 |
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