文 / 營養組 黃美智營養師
夏天到了，炎熱的天氣會讓人想吃清涼的飲料和冰淇淋，往往因為選錯了食物，反而會讓體重上升，進而造成很多人體重的困擾。最佳的減肥方式，是以飲食和運動，兩者互相搭配，已達到健康減重的目的。
根據研究指出，過去認為每日少吃500卡的食物熱量，一週可以減少0.45公斤。但近來有學者指出，少吃會改變體內的新陳代謝，估計能減掉重量為預期的三分之一。不過，身體基礎代謝速率會隨著年齡下降，人一旦過了30歲以後，基礎代謝速度每10年約下降5％，因此，藉由增加肌肉量，以達到提升身體基礎代謝速度。1公斤脂肪只能消耗4至10卡熱量，1公斤肌肉卻能消耗75至125卡熱量。如何把身上脂肪變成肌肉，是減重的一大關鍵。除了利用運動增加肌肉外，提昇基礎代謝還能透過飲食及生活習慣來改善。
有氧運動可以燃燒脂肪，搭配重量訓練，更可以幫助增加肌肉量，雙管齊下，每週運動3次，每次30分鐘以上，基礎代謝力自然提升。此外，均衡健康飲食最重要，挨餓會讓代謝力變遲緩，反而會降低減重的效果。
維持健康體重小秘訣：
一、聰明吃
1.多喝白開水，少喝含糖飲料。
2.細嚼慢嚥。
3.正常三餐。
4.低脂少油炸。
5.天天五蔬果。
6.均衡飲食。
7.睡前三小時不進食。
8.每餐八分飽。
9.多吃天然未加工食物。
10.不吃零食宵夜甜點。
二、減重飲食原則
1.五少原則:少油、少鹽、少糖、少應酬、少宵夜。
2.採取限制熱量(每天減少約500卡熱量)且營養均衡的飲食，三餐定時定量，對於六大類食物要適量攝取。
3.改變進餐順序，先喝湯或水果，然後青菜、米飯、魚肉類。
4.少用油煎、油炸、油酥等烹調方式。
5.多用清蒸、烤、滷、醃、燙、涼拌、微波等低油方式。
6.避免芶芡或麵糊做成的濃湯。
7.吃肉請去皮，多選擇瘦肉和白肉(魚肉、雞肉、里肌豬肉)。
8.減少吃火鍋、炒飯(麵)、燴飯(麵)、自助餐吃到飽等。
9.養成定時定量的飲食習慣，避免暴飲暴食。
10.忌淋青菜或肉汁拌飯進食。
三、天天量體重： 可隨時提醒自己維持健康的體重。
四、規律生活： 作息睡眠正常，避免因荷爾蒙分泌紊亂而影響新陳代謝，增加肥胖的危險。
聰明吃，健康動，夏日享〝瘦〞仍能保有好元氣 好體力，祝福 想瘦的您減重成功。 |
相關聯結
