騎單車常見運動傷害

文/ 復健科 陳世芳醫師
車當作主要休閒及運動健身的方式，但不當的騎乘姿勢與不足的暖身則會造成傷害。

以下列舉一些常見的運動傷害：
•髕骨股骨疼痛症候群：又稱單車手的膝痛。髕骨(膝蓋骨)周圍及膝蓋前面疼痛，在上下樓梯、蹲踞或久坐後加劇。常見原因有先天腿型不良、大腿前側肌肉力量不足、不協調，或軟組織柔軟度不足等，另外，坐墊太低、太高的變速檔、騎上坡、突然增加騎車量等，也都容易造成。
•髕骨韌帶炎：髕骨前下方產生疼痛，常與騎上坡或騎乘時用力踩踏路面有關，若出現此種狀況需調整騎車路線方式。
•髂脛束摩擦症候群：在膝關節外側上方因髂脛束與股骨外髁反覆摩擦產生疼痛，在膝蓋交替屈曲與伸張時（如騎單車、跑步或上下樓梯）加劇。常見原因包括髂脛束延展性不足、坐墊太高、上身過於前傾、踩踏速度過快等。加強執行暖身及調整把手坐墊高度可以減少發生。
•頸部及腰背部疼痛：多與騎乘姿勢相關，特別是騎乘公路車時上半身過度前傾、頸部過度後仰以利視線向前注視，容易造成肌肉疲勞或神經根壓迫。預防方法為增加身體柔軟度、漸進的增加騎乘時間以及適時低頭看看前輪，緩解頸部的壓力。
•阿基里斯腱炎：常見於長時間騎乘單車，疼痛位置在腳後跟，踩踏踏板時若腳後跟低於踏板容易誘發。
•上肢的壓迫性神經病變：主因在騎乘單車時，手腕及手肘長期保持過度伸展姿勢，造成正中神經或尺神經壓迫，而有手麻甚至手部肌肉無力的情形。騎車時經常變換手的位置以及在把手包覆吸震海棉或手套可改善。

這些常見的運動傷害，可藉由徹底執行暖身，調整把手、坐墊與踏板高度來避免。坐墊高度必須能使腿部伸直時膝部微彎25至30度，而身體前傾45度且手肘微彎是最舒服的乘騎姿勢，善加利用變速器，不管在上坡、平路、下坡，都維持舒適的轉速。運動應量力而為、循序漸進，避免一時興起勉強運動，若有受傷不適，可先休息冰敷，並尋求專業醫療評估治療。