文/復健科 黎瑞昌醫師
現代人，缺乏運動，工作繁忙，壓力大，容易忽略身體出現的警訊。據本院復健科門診統計，在20至50歲的上班族就診患者中，以「頸痛」與「背痛」最多，遠高於第三位的運動傷害，尤其是需要長時間坐著或站著，鮮少變換姿勢，再加上需用手在小範圍工作的人，例如電腦族、手機族(3C族)、生產線工人、或者需長時間低頭伏案工作者，發生機率最高。這一類疼痛大多持續很長一段時間，已經屬於慢性疼痛，不僅困擾人，更可能影響工作情緒與效率，所以，頸背痠痛確實是現代上班族的一大痛楚。
此類病患，輕者，只是軟組織病變，例如：肌肉韌帶拉傷或肌筋膜疼痛症候群；重者，椎間盤突出或退化性關節炎導致神經病變，不可輕忽。
常見原因有
1)、不良姿勢, 彎腰駝背:造成頭部前傾(chin-out or forward head )和圓肩(round shoulder) 導致軟組織不對稱，引起疼痛。
2)、過度使用與重複 (overuse)：慢性疲勞性後遺症。
3)、長時間而不中斷的負重或伸展姿勢(prolonged and continuous muscle contraction or stretch):造成肌肉韌帶無法休息。
4)、過度使力或承重過重(over-contraction )：造成肌肉韌帶受傷、瘀血或撕裂(tear)而疼痛。
5)、過度伸展 (overstretch)：造成肌肉韌帶拉傷或撕裂(tear)而疼痛
6)、壓力：壓力使肌肉緊繃，血液循環變差，故容易受傷，引起疼痛。
7)、睡眠不足：良好的睡眠，可以幫助肌肉韌帶休息與修復，如此，隔日起床，肌肉韌帶就可以在最佳狀態下工作。若睡眠不足或品質不佳，肌肉韌帶就沒有保養的機會，長期下來，就會出現疼痛。
常言道，預防勝於治療，預防此類病症，需注意以下幾點：
1)、良好姿勢, 抬頭挺胸縮小腹：避免頭部前傾與圓肩之後遺症。
2)、良好之工作或居家環境，避免誘發不良姿態。
3)、調整工作步調 （間隔時段休息）：工作一段時間就應該休息或變換姿勢，以避免引起過度使用與重複 (overuse)之傷害。美國職業安全局研究測試兩家保險公司，採用類似的模式：「每工作50分鐘，休息5分鐘」、以及「每工作10分鐘，休息30秒」，兩公司均聲稱員工的工作效率，比以前好太多了，而且請病假之人數亦大大減少。
4)、同一姿勢勿保持過久 ：例如坐姿、站姿、走動，隨時互換。
5)、適當的運動：適當的運動，可增加血液循環和腦內啡(endorphin)分泌，引起我們神情愉快、肌肉放鬆，進而消除疲勞，如此頸背疼痛則不易發生。
a、伸展運動：每個動作維持二十至三十秒，運動時絕對不可憋住呼吸， 避免過度伸展任何肌腱或關節。
b、肌力強化運動：尤其是核心肌肉群運動 (core muscles)，每個動作重覆做十至二十次。運動時，切勿憋住呼吸，保持自然的呼吸。
c、有氧運動：低強度，持續超過20分鐘以上, 尤其是大肌肉群或全身的運動。例如健走、游泳、騎腳踏車或蹓狗等等。
6)、保持愉快心情與健康身體
7)、充足睡眠
總之，姿勢、運動、與休息，是預防頸背酸痛的鐵三角，顧好此鐵三角，健康快樂的每一天將不遠矣！ |
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