文/營養組 洪子涵營養師
一年一度的中秋節即將到來，與家人團聚一同欣賞月圓，搭配上香氣四溢的烤肉盛會，相信是家家每年必不可少的活動之一。不過，烤肉食材怎麼挑、怎麼搭配才能兼顧美味與營養呢？今天就和營養師一起運用”食材紅綠燈”，學會如何聰明挑選烤肉食材吧！！
全榖雜糧類
綠燈(天然食材、高纖維)：玉米、馬鈴薯、南瓜、地瓜
黃燈(輕度加工)：年糕、白吐司
紅燈(加工程度較高或高鹽、高脂肪)：豬血糕、甜不辣、泡麵、麵包
肉品
綠燈(低脂肪)：里肌肉、雞胸肉、雞腿、牛板腱、牛肚、花枝、魷魚、蛤蜊、蝦子、透抽、鯛魚、鱸魚
黃燈(中脂肪或高膽固醇)：雞翅、雞胗、牛舌、霜降牛、牛肩胛、豬排骨、螃蟹
紅燈(高脂肪或加工食品)：雞屁股、雞心、雞皮、牛腩、牛小排、五花肉、豬松坂、豬大腸、香腸、熱狗、培根、魚丸、花枝丸、薄鹽鯖魚
豆製品
綠燈(低脂肪)：板豆腐、豆干、嫩豆腐
黃燈(中脂肪或高鹽)：油豆腐、臭豆腐
紅燈(高脂肪加工)：百頁豆腐
看完食材紅綠燈，相信大家已經了解烤肉食材應如何選擇更健康了！但別忘了也要搭配均衡飲食的原則，以下提供幾招烤肉小撇步，讓你吃的開心又營養！
1.搭配新鮮蔬菜：烤肉之餘也別忘了配上蔬菜，豐富的膳食纖維與植化素能夠幫助排便、加速毒素排出、提升免疫力。
2.烤肉順序：先烤蔬菜、肉→最後吃澱粉。先吃蔬菜及肉可以延緩血糖上升，避免糖分吸收太快。
3.減少使用市售烤肉醬：市售烤肉醬每刷兩下就多約30大卡熱量(包含3克的糖)+將近1克的鹽巴，是隱形的熱量殺手！
4.自製烤肉沾醬：以鳳梨或蘋果等新鮮水果加上蒜末、洋蔥碎、醬油、檸檬汁等製作出的烤肉醬，不僅天然健康，水果中的天然酵素也能幫助肉質軟化喔！
另外，有三高(高血脂、高血糖、高血壓)問題的族群除了遵循以上原則，只要再特別注意以下幾點，一樣能快樂過中秋！
1.掌握蔬菜：豆魚蛋肉類：全榖雜糧類=2：1：1的原則，如果吃一碗的飯就要搭配兩碗的蔬菜+一碗的肉，確保膳食纖維及蛋白質攝取足夠。
2.選擇綠燈區的食物：綠燈區的食物大部分屬天然食材、未經加工、脂肪量低，可以避免攝入過多添加糖、飽和脂肪及鈉。
3.飲品搭配要小心：飲品以無糖飲料為主、避免酒精。若需要飲酒，則女生以1瓶啤酒為限、男生以2瓶啤酒為限。當血脂異常時，不建議飲酒。 |
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