文/營養組 林芳羽營養師
隨著氣溫下降與早晚溫差變大，冬季成為呼吸道疾病的好發季節。日常飲食是調整免疫功能的重要關鍵，適當選擇抗發炎食物，有助於維持呼吸道健康、減少發炎反應，並提升整體防護力。
根據醫學期刊《Nutrients》研究，多種天然食材富含抗氧化與免疫調節成分，可作為冬季提升防護力的重要來源：
1、多樣化蔬果攝取：深綠、橙黃與紅色蔬果富含維生素 C、E、β-胡蘿蔔素及多酚類化合物，能中和自由基、減少細胞氧化損傷。每日至少攝取三份蔬菜與兩份水果，有助於提供足夠的抗氧化營養素。
2、選擇優質脂肪來源：深海魚類（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、奇亞籽與核桃等含有 Omega-3多元不飽和脂肪酸，能抑制促發炎物質的生成，改善慢性發炎狀態。烹調時建議以橄欖油、芥花油等植物油取代動物性油脂。
3、補充足夠蛋白質：蛋白質是免疫細胞及抗體生成的重要原料。可選擇豆類、魚肉、雞蛋、雞胸肉或低脂乳製品作為主要來源，每餐依「我的餐盤」原則，豆魚蛋肉約一掌心的份量，有助於維持免疫系統的正常運作與組織修復。
4、減少高糖與高脂食物：含糖飲料、甜點、油炸食品及精製澱粉容易引發血糖波動與氧化壓力，促進發炎反應。建議以原型食物為主，減少外食與加工食品的頻率。
除了飲食調整外，規律運動、充分睡眠與減少壓力同樣是維持免疫健康的重要基礎。若有慢性疾病如糖尿病、心血管疾病或氣喘患者，應在專業營養師與醫師的建議下，依個人情況調整飲食內容與份量。
飲食並非治療呼吸道疾病的藥方，但它能提供穩定免疫功能與修復能量的基礎。從日常三餐開始，增加天然食材比例、減少促發炎食物，並搭配良好的生活習慣，就能在寒冬中為身體築起一道健康防線。 |
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