文/營養組 王麗婷 營養師
根據衛生福利部113年國人死因統計結果顯示，癌症自民國71年起已連續42年位居國人十大死因之首，雖然健康的飲食及生活型態不一定能杜絕疾病，但不健康的飲食及生活型態絕對會增加疾病的風險。
而想降低罹癌風險有幾件事情您一定要知道：
1.均衡飲食合併多樣化蔬果：每日飲食指南建議我們應均衡攝取六大類食物，但隨著飲食的精緻化、外食機率上升，飲食內容往往纖維攝取不足、醣類及油脂過多，建議增加全穀類、豆類與各種不同顏色的蔬菜來增加纖維及植物化學物質的攝取；植物化學物質具有提升免疫力、抗氧化、促進癌細胞凋亡等功效。而蔬果所含的纖維可以降低腸道致癌的危險性，因此建議每日應攝取3-5份蔬菜及2-4份的水果。蔬菜一份為100克，水果一份為一個拳頭大的蘋果或橘子，或是切塊裝碗裡約7-8分滿。
2.維持健康體位：肥胖是許多慢性疾病及癌症的危險因子，BMI（身體質量指數 Body Mass Index）是判定體位最常用的方法，以體重（公斤）/身高2(公尺2)來做計算，理想範圍應為18.5-24kg/m2，而BMI 21~23 kg/m2為預防癌症最適當的範圍，建議透過飲食控制及規律運動維持理想體位。
3.規律運動：規律運動不僅有助於維持理想體位，且具降低乳癌及大腸癌的好處，WHO(世界衛生組織)建議每週中等強度身體活動至少150分鐘有助於促進健康，然而此目標對多數人而言著實不易，建議可先調整目標，嘗試由每次運動5-10分鐘，再增加每天運動次數，以每日『累計』達30分鐘亦可。
4.少吃紅肉及加工肉品：研究證實每天吃100g的紅肉或50g的加工肉品會增加大腸癌發生風險16-19%。高鹽、醃製加工食品也可能增加胃癌風險。
5.另外也應避免攝取不安全的食物：食材如果儲存不當或放置過久，會有變質、發霉的情形，早期常有將肉眼可見的變質部位去除，繼續食用看似正常部位的情形，但此行為可能將肉眼看不見的黴菌、毒素等有害物質吃進肚，因此，請食用新鮮食材，一但有變質、受污的可能就整個丟棄，不要因為一時節儉而造成健康危害。
以上雖然都是老生常談，但也因為隨著生活的便利、科技的進步、忙碌的腳步，讓我們忽略好好照顧自己的身體，健康的飲食及生活型態並不難，可以從每天多吃兩口不同顏色的蔬菜、多走5分鐘的路、多爬一層樓的樓梯開始，練習好好愛惜自己的健康。 |
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