文/營養組 李靖媛 營養師
隨著端午節即將到來，粽子成為家家戶戶餐桌上的應景美食，無論是北部粽、南部粽，都是佳節中不可或缺的傳統滋味。然而，傳統粽子多以糯米、五花肉、鹹蛋黃等食材製成，普遍具有高熱量、高油脂及高鈉的特性，若食用過量，容易增加身體負擔，尤其長者及慢性病族群更應留意飲食方式。
針對端午節常見飲食習慣，營養師提醒，民眾並非不能吃粽子，而是應掌握「適量攝取、均衡搭配」原則，才能在享受節慶美食的同時兼顧健康。
營養師指出，一顆傳統肉粽熱量約為500至700大卡，約等於一餐所需熱量，若再搭配香腸、含糖飲料，或食用過多醬料，容易在不知不覺中攝取過多熱量與鈉，增加身體負擔，也可能影響血糖、血壓及血脂控制。
在食用建議方面，建議民眾一餐以一顆粽子為原則，並將粽子作為正餐主食，避免於兩餐之間當作點心食用，以免熱量累積。若想讓飲食更加均衡，可搭配燙青菜、蔬菜湯或清湯，不僅有助於增加膳食纖維攝取，也能減少油膩感並提升飽足感。
此外，粽子常搭配的醬油膏、甜辣醬等調味料，鈉含量普遍偏高，建議酌量使用，以降低鹽分攝取。進食時也應放慢速度、細嚼慢嚥，有助消化並避免過量進食。
針對三高族群，營養師也提出個別建議。高血壓民眾應減少高鈉醬料與加工食品；糖尿病患者可採減量原則，並搭配蔬菜及蛋白質一同食用，以穩定血糖；高血脂族群則建議避免肥肉及蛋黃含量較高的粽子，減少飽和脂肪攝取。
### 健康吃粽小提醒
✔ 一餐以1顆粽子為原則
✔ 搭配青菜、清湯更均衡
✔ 減少醬料使用，避免過鹹
✔ 避免再搭配高油食物與含糖飲料
✔ 細嚼慢嚥，控制食用份量
端午節是團圓與分享的節日，民眾無須過度限制飲食，只要掌握正確飲食觀念與適當份量，就能在佳節中吃得開心，也吃得安心。 |
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