文/營養組 郭素秋營養師
台灣在邁入超高齡化社會的同時，俗稱老人癡呆的失智症，也愈來愈盛行，根據台灣失智症協會的調查，在台灣65歲以上的老年人中，有輕微認知障礙者佔18.36%，罹患失智症者佔了7.94%。
要活出健康、精彩、有活力的人生下半場，除了要顧骨本、養肌力之外，更要讓大腦保持年輕，預防失智!
一種名為「麥得飲食」(MIND Diet)，或譯為「心智飲食」的健康飲食法在2015年於美國被提出，針對使用麥得飲食型態的923位老人(平均81歲)，經過5年追蹤後發現，他們的認知功能退化速度比較慢，罹患老人失智症的機會減少了53％，且愈認真執行麥得飲食者的大腦會愈年輕 (年輕7.5歲)，就算非阿茲海默症的高危險群，也能得到好處，還可以降低 35％罹患慢性疾病的風險。
「麥得飲食」結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的特色，建議多吃10種有益腦力的食物，及避免5種不健康的食物。
多吃10種護腦食物：
1.深綠色蔬菜：如 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每周食用6次或以上，健腦成效最佳。
2.其他各類蔬菜：每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。
3.堅果：堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少5次。
4.莓果類：莓果類又以藍莓的健腦力最佳，建議每周至少吃2次莓果類。
5.豆類：豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃3次豆類。
6.全穀類：全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。
7.魚類：每周吃魚1次，有助腦力。
8.雞肉：建議每周至少食用2份。
9.橄欖油：研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。
10.紅酒：建議每日不超過1杯。
注意5種應避免的食物：
1.紅肉：每周不超過1份。
2.奶油卅乳瑪琳：每日不超過1大匙。
3.起司：每周不超過1次。
4.甜點：每周不超過5次。
5.油炸食物和速食：每周不超過1次。
為何「麥得飲食」可以改善大腦狀況呢?因為(1)鼓勵要攝取大量的綠色蔬菜、莓果，而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸…等具有強大抗氧化力的營養素，有助於對抗自由基對身體的攻擊，並且抑制發炎反應；(2)建議要吃魚及選擇好油，其中的omega-3脂肪酸、維生素E，都有助於保護大腦，漸少β-澱粉樣蛋白的沉積，而降低失智症的風險。
除了健康飲食外，規律運動、充足睡眠、多動腦（包含心理健康）、控制代謝症候群和心血管危險因子、維持人際往來等，也是讓頭腦變年輕、改善老化，擺脫失智症威脅的重要關鍵。讓我們一起養成良好的日常生活習慣並堅持下去，以預約健康的老後人生。 |
