文/安康院區 郭素秋營養師
為何年紀大的長者愈來愈沒力?
研究發現，人體的肌肉量會隨著年齡增長而減少，40歲後每10年下降 8%，70歲後每10年下降 15%！根據調查，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為 23.6%，女性為 18.6%，也就是說在高齡族群中，每5位就有1人有肌少症的問題，而肌肉質量與力量減少可能是老年失能的前奏，使年長者容易跌倒、功能退化、導致失能，提高住院的風險。
要維持及增加肌肉量，飲食上需要攝取足夠的關鍵營養素，包括:
(1)蛋白質，是構成肌肉的主要成份。補充蛋白質的方法，要注意質與量兼具；多選擇好的蛋白質來源，如:魚/海鮮、肉、蛋、黃豆製品、牛奶等；在量的部份，建議每餐吃2/3手掌大的魚肉類或豆製品加1顆蛋。三餐平均攝取足量蛋白質才能達到最佳利用率，不要早餐只吃麵包沒搭配到蛋白質類食物，然後在午餐或晚餐一次吃大量的肉類來補充蛋白質，這樣不但效果差，還會造成腎臟的負擔。
(2)維生素D，可以幫助肌肉合成，維持肌耐力，預防跌倒。老化會讓一個人身體活化維生素Ｄ的能力變差，調查發現超過七成50歲以上的國人缺乏維生素Ｄ，除了要多曬太陽讓身體合成一些維生素D之外，建議要攝取富含維生素D的食物，如:牛奶/乳製品、黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等，也可以直接補充維生素D的補充劑。
(3) omega-3脂肪酸，是一種多元不飽和脂肪酸，包括EPA、DHA和ALA；可以減少發炎以維持肌力及握力。EPA和DHA的常見來源為魚油或高油脂含量的魚類，鮭魚或其他深海魚，例如：鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等小型魚，建議每週吃2~3份魚類。ALA則多來自植物油，吃素者可吃一些芝麻和亞麻籽，以補充omega-3脂肪酸。
(4)植化素，可以提升抗氧化能力，預防細胞受損，改善循環，抑制發炎。在豐富多樣多色彩的蔬菜水果中含有多種的天然化合物，稱為植化素，它是植物生長的必要元素，對人體有不同的功能，可清除自由基，增強免疫力，輔助維生素發揮生理機能。建議每天攝取5蔬果，預防肌少症。
除了攝取足夠的關鍵營養素外，也要搭配規律運動、作肌力訓練，才能維持肌耐力，讓生活有力喔! |
